Mythe #1 : Les glucides font-ils grossir ?

Je vais introduire cette série, par un de mes sujets favoris en nutrition… J’ai nommé : les glucides !
Les pauvres, ils en ont vu (et en voient encore…) de toutes les couleurs !

Bien-sûr, je ne jette la pierre à AUCUNE personne qui a pu être crédule sur ce genre de mythe, car je suis moi même passée par là. Et puis, nous sommes humains, et avons tendance à faire confiance à « la majorité » lorsque l’on ne sait pas quelque chose. Cette majorité qui est bien souvent dirigée par des personnes qui se reposent elles-même sur des principes pré-établis, sans chercher à creuser plus loin…

Comment j’ai arrêté de croire ces « bêtises » ?
1 = En remarquant que ça ne marchait absolument pas, et que ça faisait plus de dégâts qu’autre chose.

2 = En remarquant que ces personnes ne satisfaisaient pas du tout ma soif d’apprendre ; les arguments ne sont jamais profondément expliqués, les phrases que l’on entend sont toujours les mêmes, c’est dit comme si c’était « une évidence » alors que quasi personne ne comprend le fond du problème…

Alors, quels sont les mythes que l’on entend le plus souvent ?

Je vous mets ci dessous un screenshot (capture d’écran) de la recherche Google « les féculents f… »

On entend donc souvent les mythes suivants :
« Il ne faut pas manger de glucides le soir »

« Les glucides font grossir, c’est la cause de l’obésité »

« Les fruits font grossir »

« Il ne faut pas manger d’index glycémique haut car ça se stocke en graisse »

« Les diètes sans glucides sont celles qui marchent le mieux »

….

Pour éclaircir tout cela, nous allons commencer par définir les termes que nous allons employer dans cette série d’article.

La calorie est une quantité d’énergie. Par définition = 1 calorie = quantité de chaleur nécessaire pour augmenter d’un degré la température d’un litre d’eau.
Pour fonctionner, notre organisme utilise de l’énergie, donc des calories.
La quantité de calories dont l’organisme a besoin dépend de nombreux paramètres : l’âge, la taille, le poids, le sexe, l’activité physique et intellectuelle mais aussi la digestion, le climat… Par exemple, un sportif utilise plus de calorie qu’un sédentaire, et un homme en utilise plus qu’une femme (de par ses hormones notamment, mais nous y reviendrons après). A tout ceci s’ajoute le fait qu’au cours de notre vie, le métabolisme (= ensemble des réactions qui se produisent dans le corps pour être en vie) change, notamment selon notre état de santé général, notre fatigue, nos hormones et notre âge. L’agence nationale de sécurité sanitaire a fixer des recommandations d’apport énergétique quotidien :

– De 2400 à 2600 calories par jour pour un homme

– 1800 à 2200 calories par jour pour une femme

Il faut considérer ces chiffres avec précautions car :

– Ils ne prennent pas en compte activité physique

– Ne prennent pas en compte les paramètres évoqués précédemment

On pourrait croire si on ne s’y intéresse que de loin, que les variations de votre poids corporel dépendent UNIQUEMENT des calories que vous absorbez… Mais il y a d’autres facteurs qui influencent énormément la prise ou la perte de poids.

Et nous verrons à quel point c’est loin d’être aussi simple que « les glucides font grossir ».

1 : « Les glucides font grossir » : 

Sur quoi les « spécialistes » (certains coach, diététiciens, journalistes…) se basent-ils ?
Premièrement, lorsque l’on enlève du jour au lendemain les glucides dans l’alimentation, la perte de poids est significative et assez rapide. On a l’impression de « dégonfler », et on peut rapidement perdre 1, 2, voir 3 kg.
Mais que perd-on réellement ?

Pensez vous qu’il est possible de perdre 3 kg de gras en l’espace de quelques jours simplement en éliminant les glucides ?
C’est le même principe qu’un régime soupe aux choux… La chose qui fait perdre autant de poids, qui est retenue en partie par les glucides : c’est l’eau.

Le glycogène (qui se stocke principalement dans vos muscles et dans votre foie) a une grosse capacité de retention d’eau.
Donc, ce qu’on perd majoritairement d’une part, c’est de l’eau.

Par la suite, cela ne paraît il pas logique que si l’alimentation reste exactement la même, mais que l’on enlève TOUT un groupe d’aliments, on enlève forcément une bonne quantité de calories ?

Sachant que les glucides contiennent 4 calories par gramme et les lipides 9 calories par gramme, vous paraît il logique également que ce soit les glucides que l’on enlève ?! Même si bien-sûr, il ne faut absolument PAS enlever un groupe d’aliment ! Chaque macro nutriment a un rôle bien précis, et si c’était si facile que ça, on ne parlerait pas de « manger équilibré » et de « trouver son équilibre ». Il y aurait juste à « enlever les glucides » et ce serait merveilleux ! Il n’y aurait plus d’obésité dans le monde…
Ce genre de discours sans réflexion, totalement réductionniste, est vraiment triste…

Si c’était aussi simple que ça : pourquoi ne ferions-nous pas tous le régime Duk** ?

Pourquoi n’est-ce pas aussi simple que ça, et pourquoi l’affirmation « les glucides font grossir » est un mensonge ? 

Prenons deux personnes X (un adolescent et une femme de 30 ans), qui ont une activité physique différente. La dépense journalière de l’adolescent est estimée à 3000 kcal, et celle de la femme à 1600 kcal.

– L’adolescent qui dépense 3000 calories dans une journée peut manger la moitié (1500 calories) en glucides, soit 375 g de glucides. Il est normal qu’il mange, par exemple, bien plus d’une baguette de pain par jour. Cela ne le fera absolument pas grossir, puisque cela rentre dans son total calorique journalier, qui l’aide à maintenir un poids stable.

– Une femme sédentaire qui dépense 1800 calories dans une journée peut consommer au moins la moitié (900 calories) sous forme de glucides, soit 220 g de glucides. Ce qui fait une bonne quantité également. Cela ne la fera PAS grossir, si elle repartit le reste de ses macro nutriments dans les 900 calories restantes.

Ce qui compte, c’est ça.
Retenez bien cette image, car c’est la « seule vérité » qui a été démontrée et qui fonctionne (dans les conditions optimales).
Qu’est ce que j’entends par « optimales » ? 
J’entends par la : pas de maladie / problème de santé qui puisse influer sur le métabolisme, pas de problèmes hormonaux (qui influent énormément sur la perte de poids).

Les conditions « idéales » d’une perte de poids sont : 
– Peu de stress (le cortisol – hormone du stress – est vraiment votre pire ennemi, nous verrons ça dans un autre article en détails)

– Adhérence —> non frustration = long terme, moins de développer une mauvaise relation à l’alimentation

– Bon sommeil / peu de fatigue

– Être patient / Prendre son temps (Il y a un principe qui s’appelle l’homéostasie qu’il ne faut surtout pas oublier – une perte trop rapide mène souvent à une reprise rapide, nous développerons ça également dans un article sur « Quelle est la vitesse idéale pour perdre du poids »)

2) « Les glucides font + grossir le soir » :

Cette affirmation n’a juste AUCUNE justification. Personne, absolument personne ne l’a jamais démontrée. Il n’y a aucune étude sur le sujet. Cette affirmation est purement empirique. Elle repose sur le fait que certains professionnels se soient dit « Le soir nous allons dormir, donc notre corps n’a pas besoin d’énergie, donc on peut enlever les glucides qui sont source d’énergie ». Suite à cela, ils ont essayé sur des patients/clients, et cela a fonctionné ! Vous savez pourquoi ? Vous pouvez relire le petit 1 ;). Ils ont tout simplement enlevé des calories.
Le reste de l’alimentation n’a pas changé, mais le fait qu’il y ait des calories en moins crée un déficit par rapport à l’alimentation précédente.

Il y a par contre beaucoup de tests réalisés sur plusieurs groupes de personnes, qui comparent le fait de manger des glucides le soir et pas le midi, et des glucides le midi et non le soir. Résultat ? Aucune différence. Il y a même des personnes qui perdent + de poids en les mangeant le soir !
Et vous savez pourquoi ? Car il adhèrent + au fait de manger leur glucides à ce moment de la journée. Et du coup, ils tiennent + dans le temps !
Beaucoup de travailleurs n’ont pas vraiment le temps de se poser le midi, mangent sur le pouce et n’ont pas forcément faim car ils sont dans « le rush ». Alors que le soir, ils retrouvent leur famille, des proches ou se posent seul dans leur petit chez soi, et ont + la tête à faire un « bon repas », pour partager un bon moment et / ou avoir le temps de manger en pleine conscience, sans se presser, dans de bonnes conditions.
Alors, l’horaire, qu’en est-il ? Y a-t’il un moment plus propice qu’un autre à la consommation de glucides ?
On va se raccrocher à la seule vérité, c’est que nous sommes TOUS différents, et que le seul critère que nous avons en commun est : l’adhérence. Nous sommes avant tout humains, et qu’on se prenne pour un « guerrier au mental surpuissant inébranlable aux régimes » ou pas, notre cerveau et nos hormones (notamment du plaisir et de la satiété) finissent TOUJOURS par nous rappeler à l’ordre. Alors, la meilleure façon de manger des glucides, c’est de s’écouter, et de tester !

Vous êtes sédentaires ? Vous avez un travail de bureau ? Il n’y a pas que vos muscles qui ont besoin de glucides, votre cerveau aussi ! Mais peut être que vous avez moins faim qu’une personne qui bouge toute la journée ? Dans ce cas, manger des glucides la journée ou le soir est purement une question de goût / préférence ! Vous pouvez essayer des déjeuners sans glucides, avec peu, ou manger la plus grosse partie sur ce repas : si vous y réagissez bien, tout est possible ! 

Ce qui compte, c’est que :

  • Vous en ayez envie, cela vous fait plaisir
  • Vous écoutez votre faim
  • Vous digériez bien
  • La digestion ne vous « endorme » pas trop (car chez certaines personnes un repas calorique a tendance à être soporifique; dans ce cas, privilégiez plutôt les repas plus conséquents le soir, à un moment où la digestion ne vous dérangera pas dans votre travail / vos activités)

Si vous êtes sportifs, vous pouvez aussi faire beaucoup de tests !

Certaines personnes ont tendance à faire des hypoglycémies en mangeant trop de glucides avant leur entraînement, pour d’autres c’est l’inverse ! Certains sportifs ont besoin de beaucoup de glucides pour être plein d’énergie pendant leur séance. C’est majoritairement une question d’habitude, car le métabolisme peut s’adapter à quasi toutes les situations ! Cependant, si vous avez un coup de mou avant votre entrainement, je vous conseille de toujours prendre avec vous quelques sources de sucre rapide (des dattes (naturelles sans additifs) par exemple – 3 à 5 selon leur taille -, très riche en vitamines et minéraux également).
Il est même très bénéfique pour un sportif de manger des glucides au repas d’après son entrainement, pour l’aider à la récupération.

Les glucides sont les précurseurs de nombreuses hormones qui aident à mieux dormir… Beaucoup d’athlètes qui coupent des glucides pour certaines préparations (notamment bodybuilding) se plaignent de ne pas réussir à dormir.

En gros, la meilleure horaire, c’est la votre !

Une très bonne image pour visualiser notre corps et les glucides, c’est de s’imaginer que nous sommes une voiture. Si nous conduisons toute la journée et que le réservoir d’essence est vide, dans tous les cas nous devons la remplir pour bien rouler le lendemain et aller où on le souhaite. Au contraire, on peut remplir le réservoir le matin, et avoir assez d’essence pour la journée. Ou bien utiliser l’essence petit à petit. Ce qui est sûr, c’est que nous avons BESOIN de cette essence, quelque soit le moment.

Certains diront : « Oui mais les glucides ne sont pas vitaux, nous pouvons les synthétiser à partir des protéines et des lipides ! »… Je leur répondrai « Rendez vous dans la partie 2 des glucides » 😉

Dans la partie 2, je vous dirai : pourquoi est-il préférable de manger des glucides directement au lieu d’essayer de les synthétiser à partir des lipides ou des protéines (diète cétogène), quels sont les aspects négatifs d’une « diète sans glucides », et je vous conseillerai au mieux pour que vous trouviez la quantité de glucides qui vous convient pour être en pleine forme physique et mental !

On se retrouve très vite 🙂

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